УВОД: ЗАЩО МАГНЕЗИЯТ Е НЕЗАМЕНИМ ЕЛЕМЕНТ?
Аритметично погледнато, в организма на един възрастен човек има около 50 грама магнезий (Mg). Това в сравнение например с калция (около 1 кг) изглежда малко; да не забравяме обаче особените „способности” на този елемент: колко малко от него трябва, за да блесне ярък пламък; как само при 2% в хлорофила го прави животворна молекула за тази планета, как с по-малко от 1% съдържание придава здравина на слонските бивни…
Това показва извънредната динамичност на магнезия: той е добре разтворим, бързо се абсорбира, но и лесно се изхвърля, така че изисква постоянен приток от „попълнения”. Неслучайно дисбалансът със споменатия калций драстично се свива, когато става въпрос за всекидневно необходими количества: от калция рядко са необходими повече от 800-1000 мг на ден, а за магнезия преобладаващите препоръки (според мнението на много специалисти те са занижени) варират от 400 до 600 мг. Когато стане въпрос за лечебно прилагане, някои специалисти дават даже и грамове.
Магнезият допринася за поддържане на здрава имунна и ендокринна система, поддържа стабилен сърдечния ритъм, нормална – мускулната функция и здрави костите. Повечето магнезий в човешкото тяло е в скелета, около 30% е в мускулите, останалата част – в черния дроб, бъбреците, еритроцитите и мозъка; само 2% е извън клетките. Mg подпомага усвояването и обмяната на много други минерали; на витамини от В-група, вит. С и Е; на ацетилхолина и азотния оксид. В клетъчното ядро повече от половината магнезий е тясно свързан с нуклеиновите киселини и белтъчните вещества. Mg e нужен за физическата цялост на двойната спирала на ДНК, която носи генетична информация и кода за специфични протеини. Той регулира и потенциала на клетъчните мембрани: клетъчния йонен баланс (поддържа спец. градиента на калия в клетките и на натрия и калция извън клетките); секретирането и транспорта на ред хранителни съставки, хормони (включително инсулин и тироксин), нервомедиатори (серотонин, катехоламини, гама-аминомаслена киселина и др.).
Благодарение на резервите в костите и на регулаторния механизъм в бъбреците, тялото може частично да компенсира недостатъчното внасяне на Mg. Но ако вносът му не е адекватен, рано или късно започват проблемите. Калцият без достатъчно магнезий става трудноразтворим и се отлага в тъканите (бъбреци, жлъчен мехур, артерии, сърдечни клапи, ставни структури, главен мозък и т. н.).
Едно ново и много важно научно изследване спира вниманието ни върху повишената болкова чувствителност на приемащите големи дози небалансиран калций или при диета с много високо съотношение калций/магнезий. Прието е, че съотношение, по-високо от 2:1 в полза на калция, е неблагоприятно; но дори и то може да се окаже високо. Някои изследвания на храненето от епохата на палеолита показват, че съотношението при тяхната обичайна диета е било 1:1 (което и днес се препоръчва при определени патологии). Тъй като много хора традиционно употребяват бедна на магнезий храна, а се ориентират само към богато на калций меню (млечни храни, яйца, варени и изкиснати продукти), изводът се налага от само себе си: винаги трябва да балансираме едновременно и двата елемента! Също така – „нашествието” на тежките метали и други отрови, характерни за съвремието ни, успешно се контролира чрез подобряване на магнезиевия внос.
Магнезият е антистресов минерал, окойто оказва нормализиращо въздействие върху състоянието на цялата нервна система и особено на нейните висши отдели (в съчетание с витамините от В-група). Затова при недостиг човек се уморява бързо, става раздразнителен, нарушава се неговият сън, а жените стават ревливи. Шумът изглежда прекалено силен, светлината – твърде ярка, емоционалните реакции са преувеличени, сърцето бие до „пръсване”, а главният мозък е прекалено възбуден, за да заспи…
Магнезият забавя стареенето, може да намали нивото на холестерола в кръвта, да предпази от запушване на артериите и вените с тромби, както и от животозастрашаваща аритмия. Той оказва трайно положително влияние и върху състоянието на репродуктивната система. При бременни жени той едновременно пази здравето на майката и предотвратява недостатъчното развитие на плода (заедно с фолиевата и пантотеновата киселина), преждевременното раждане и абортите. При деца, родени от майки с магнезиев дефицит, по-често се срещат умствени и неврологични проблеми, както и дефекти, свързани с малостойност на съединителната тъкан.
„ЕКЗЕКУТОРИТЕ” НА МАГНЕЗИЯ В ОРГАНИЗМА
Преумора и стрес. Този елемент бързо се изразходва при напрегнатия ритъм на живот, често съпроводен от бързане, несигурност, раздразнителност и безпокойство, физическо и умствено претоварване. Съществува своеобразен „порочен кръг”: недостигът на магнезий способства за развитието на стреса, който на свой ред засилва потребността на организма от магнезий. Липсата на сън установено причинява загуба на магнезий, най-вероятно защото намалява отделянето на хормона на растежа и повишава напрежението на приспособителните механизми.
Повишена обмяна на веществата. Болестно усилената секреция на хипофизата, щитовидната жлеза, надбъбречните или околощитовидните жлези може да бъде пряка пътека към такива недоимъци. Нормално обмяната е усилена в периодите на усилен детски растеж, при бременност и кърмене.
Загуба на много течности. С тях се губят едновременно и много соли, но магнезиевите и калиевите се възстановяват по-трудно. Става въпрос за обилно уриниране, повръщане, диарии, изпотяване и т. н. Много от обичайните течности – кафе, кола, алкохолни и газирани напитки, повече обезводняват и деминерализират, отколкото доставят подходящи за организма съставки.
Лошо усвояване. Касае се или за лошо състояние на зъбите, бързо хранене или липса на добро душевно разположение на трапезата; или за болести на стомаха и червата, жлъчката или задстомашната жлеза, нарушаващи усвояването: спазми, възпаления, ензимна недостатъчност, дисбактериоза, хирургически интервенции и т. н. Тъй като Mg участва в трансмембранния транспорт на всякакви биохимични съставки, недостигът му води до намалено усвояване включително и на самия себе си (още един „порочен кръг”!) – затова дълготрайният му дефицит се преодолява бавно.
Едностранчив внос на много калций, натрий, калий, фосфор, желязо или цинк. В организма съществува строг баланс между минералите и когато внасяме прекалено някои от тях, неизбежно страда съдържанието на други. И тъй като споменатите елементи се внасят много повече в стандартната диета (особено натрия със солта, а калция с млечните храни и много от добавките) – това резултира в усилване на магнезиевия дефицит.
Много животински продукти и въглехидратите с висок гликемичен индекс; агресивна кулинария. Магнезият се среща главно в растителното царство, стига да не го елиминираме чрез получаване на бяло брашно и рафинирана захар. Широката употреба на консерви и полуфабрикати, препържени, рафинирани и десолубирани храни (сварени и консумирани без водата, в която са врели) – способства за извеждането на магнезия.
Прекалено многото фибри, особено неразтворими. Грубата целулоза на триците в пълнозърнестите продукти се рекламира като чистач на организма, но те са различно поносими; над определена граница се индуцира както раздразване на стомаха и червата, така и минерален недоимък.
Непълноценните продукти. “На фермерите им се плаща на килограм продукция (зависима предимно от вноса на азот), а не според количеството на разнообразните хранителните вещества… Бързо израсналите плодове и зеленчуци нямат достатъчно време да се развият и да образуват пълноценно веществата, абсорбирайки ги от слънцето и почвата” (Доналд Дейвис, водещ биохимик от Университета в Остин, Тексас).
Хапчетата против забременяване. Доказано снижават съдържанието и ефективността на магнезия и на вит. В6.
Други лекарства. Антибиотици (особено гентамицин, амфотерицин и циклоспорини), стероидни и нестероидни противъзпалителни средства, слабителни, инсулин, транквиланти, кардиогликозиди, диуретици, цитостатици…
Алкохолът. Установено е, че както епизодичното напиване, така и редовната „умерена” употреба на алкохол води до Mg дефицит. При наличие на вече изявен алкохолизъм недоимъкът е направо чудовищен, това проличава и косвено, чрез факта, че много от симптомите на абстиненцията се успокояват от магнезия.
Други отравяния, особено хронични. Магнезият действа при тях двупосочно – изхвърля ги от тялото и самият той заема полагаемите му се позиции в биохимичната „симфония”.
Радиоактивността. Проникващата радиация води до сложни промени в човешкия организъм, някои от които рефлектират върху магнезиевата обмяна. По-слабо, но подобно действат електромагнитните излъчвания от трансформаторите, телевизорите и компютърните монитори.
Ред заболявания. Всички здравни нарушения, съпроводени със спазми, повечето сърдечносъдови и костно-ставни болести, запекът, нервновегетативните дистонии, диабетът, бронхиалната астма и другите алергии, както и всички състояния, водещи до увеличената киселинност в тялото, особено често са съпроводени с недостиг на този елемент.
СПЕЦИАЛНАТА ЦЕННОСТ НА МАГНЕЗИЯ В СПОРТА
Ензимите са белтъчни молекули, които стимулират всяка химична реакция в живия организъм. Без магнезий стотици от тези ензими просто не могат да си вършат работата, като най-важната ензимна реакция е свързана със създаването на макроергични връзки чрез активирането на аденозинтрифосфорната киселина (АТФ), фундаменталната молекула за съхранение на енергията. Всяко едно натоварване – физическо, умствено или емоционално, изисква найвече издръжливост на нервните клетки. Въглехидратите не се оползотворяват ефективно в условията на магнезиев недоимък. Съвместно с цинка, Mg участва и в енергийните процеси при обмяната на белтъчините. Магнезият притежава антикатаболен ефект, намалявайки нивото на кортизола. Тези и други фактори предпоставят магнезия като есенциален за упражняващите интензивна физическа и/или умствена дейност хора.
Едно от малкото средства, способстващи едновременно за възстановяването им и предпазващи ги от „прегаряне” в пикови моменти е именно магнезият. Спортистите, включително шахматистите, ще открият лесен, евтин и ефективен способ за повишаване на своите достижения без вреда за здравето си, когато обърнат повече внимание на този минерал.
Поддържането на адекватно магнезиево ниво помага срещу умора и топлинно изтощение. Магнезиевият дефицит намалява обменната ефективност, клетъчното дишане (дихателната верига страда, като се увеличава консумацията на кислород, необходима за осъществяването на дадена работа). Пулсът се учестява прекомерно и спортистът прекратява преждевременно тренировката или изостава по време на самото състезание.
Усилените физически натоварвания водят до обезпокоително големи загуби на Mg с потта и урината. Поне една седмица преди тежки състезания нивото на този минерал в организма на състезателя следва да се повишава чрез правилно хранене и планомерен прием на добавки.
Трагично много случаи на внезапна смърт у активни спортисти са свързани с остро настъпващия магнезиев дефицит, поради който сърцето не може да издържи на натоварването. Препоръчва се вземане на гореща вана с магнезиев хлорид и сулфат след дълъг пробег, за да се избегне мускулната треска. Така и травмите, особено на ахилесовото сухожилие, могат да се намалят по честота и тежест.
Най-добре обаче е усилено спортуващите да следват комбинирана стратегия: балансирано хранене; умерени дози добре усвоими магнезиеви добавки, в съчетание с цялостен комплекс от други важни съставки; и външно прилагане – като компреси, промивки или за максимален ефект – под формата на цялостни вани (с продължителност поне 15 мин).
Освен магнезиев хлорид, в тях е добре да се прибавят подходящи билкови и/или етеричномаслени екстракти, органични киселини (особено лимонена и ябълчна, подобряващи вътреклетъчното дишане, и евентуално други соли, по преценка на специалист. Вече е доказано (особено при клиничните експерименти на д-р Норман Шийли), че малки количества магнезий и други минерали проникват през кожата, като водени от мъдростта на организма се разпределят в най-необходимите участъци.
Според ред съвременни проучвания дори нивото на такива жизненоважни хормони като ДХЕА (дехидроепиандростерон) може да бъде увеличено безопасно с помощта на абсорбиране на магнезий през кожата. Тъй като ДХЕА е един от основните биомаркери за остаряването, дългосрочният прием на усвоим магнезий води до подмладяващи резултати, включително по отношение на общото ниво на енергията, преобразуването на тлъстините в мускулни маси и съответно възвръщането на високата спортна форма у състезатели с „проблематично ЕГН”…
ФОРМИ И ДОЗИ НА ПРИЛОЖЕНИЕ
Хранене. Много са източниците и проучванията, доказващи здравословния и общо тонизиращ ефект на правилното хранене, особено на повишената консумация на сурова растителна храна.
Употребата на половин килограм пресни плодове и поне още толкова зеленчуци несъмнено е базисна за поддържането на здравето; въпреки немного голямото си процентно количество в тях, магнезият е в добро съотношение с други ценни съставки, а клетъчната вода от суровите храни е най-добрата възможна течност за организма.
Сравнително добро е Mg съдържанието в зелените продукти и кълновете, в сушените плодове и петмезите, червеното цвекло, шипките, малините, бананите и кивито. Морските продукти (водорасли, риби и черупчести) имат доста магнезий, ала консумацията им е необходимо да се съобразява с индивидуалната (не)поносимост към йода. По-универсално могат да се консумират натурални ядки и семена – например 100 г тиквени семки съдържат около 500 мг магнезий! Богати на него са и бадемите, лешниците, орехите, сусамът, лененото семе и др. Важно е да се посочи, че аминокиселините и есенциалните мастни киселини плюс витаминният „букет” в черупчестите и семената вълшебно допълват магнезия – както по отношение на клетъчната енергетика, така и във връзка със стабилността на психиката (свързана с оптималния синтез на антидепресивния серотонин, с допамина и с други невромедиатори).
Киноа е интересно американско зърно с чудесен минерален, витаминен и белтъчен профил. Просото, ечемикът, кафявият ориз, овесените ядки и пълнозърнестият хляб са също добри източници на Mg и други полезни съставки. Обаче те, както и бобовите култури съдържат и инхибитори на магнезиевото усвояване, т. е. не бива да се разчита главно на тях.
Добавки. Тъй като усвояемостта на магнезия според някои поручвания е рядко под 40% от приетото с храната количество, много важно е както да се увеличат продуктите – „шампиони” по Mg съдържание, така и да се приемат оптимални количества чрез добавки. Последните не са задължителни при идеално природосъобразен живот, но могат да са буквално спасителни, когато са налице някои от изброените по-горе фактори, „екзекутиращи” този есенциален минерал. И тъй като почти всички съвременници са подложени на (и то не на един) от тези фактори, изводът се налага от само себе си…
Добавъчният Mg фигурира или в спортните прахообразни храни и специалните напитки, или се взема отделно под формата на таблетки, капсули, сиропи и др. [2, 3, 4, 9, 10, 11, 15, 19, 21, 26, 29, 30, 34]. В днешно време на пазара преобладават трудноусвоимите форми. А капацитетът на солната киселина (HCl) в стомаха е ограничен – даже при хората, които нямат неин недостиг. При спортистите често се налага да се приемат много повече от обичайното минерали важно е те да бъдат в най-усвояеми форми (изискващи по-малко HCl). Това е на първо място хлоридът, на второ – сулфатът (сярата в който от друга страна лимитира оптималното за прием количество); на трето – органичните хелати (малат, цитрат, аскорбинат, глицинат, аспарагинат и др.), които обаче за компенсация имат някои други предимства; оксидът, карбонатът и фосфатът са най-трудно оползотворяеми.
Все още не са представени убедително продуктите с магнезий без калций, каквито са Mg-монопрепаратите, „Панангин” (магнезий+калий) и спортната формула „Магнезий+цинк”. В множество съчетани препарати – с други минерали и витамини, магнезият се конкурира за усвояването си с ред други съставки и така не е възможно да се постигне регулиране на нивото му при недоимък, а в най-добрия случай се поддържа при хора без недостиг (те вече са малко!).
Когато все пак е необходима мултиформула, добре е да се съблюдава съотношение между калция и магнезия между 1,5:1 и 1:1; при вече явен магнезиев дефицит и калциев излишък, добре е Mg да се увеличи и/или да се изключи временно добавъчният калций.
Твърдите форми освен това са по-слабо усвояеми и – особено когато се гони бърз ефект – следва да се приемат течни. В зависимост от много фактори, приемът на Mg чрез добавки може да се движи в широки граници – между около 100 и над 1000 мг на ден.
У нас се счита, че над 250-300 мг на ден допълнително от този елемент следва да се взема само след специализирано консултиране. Препоръчва се приемът да е на гладно, с вода или натурален сок, поне на 2 пъти през деня, а при по-високи дози – до 3-4 пъти, вкл. 1015 мин преди лягане (поради забавящия се чревен пасаж през нощта усвояемостта нараства). Изхождайки от масовия дефицит на този елемент, както и от дефицита на добре усвоими препарати, фирма „Веридия 21” ООД разработи наскоро продукта „Супермагнезий”. Освен достатъчно количество Mg (в течна форма), в него се съдържат умерено и други два обичайно дефицитни минерала – калий и цинк; също така вит. С, а и растителен глицерин, омекотяващ действието, включително за външно приложение.
Външна употреба. Балансираните диети и вътрешният прием на Mg са само отчасти популярни; такава е и инжекционната употреба в спешната медицина и акушерството. Още по-силно подценявано е екстерналното приложение на този ценен минерал, особено у нас.
В редица страни по света т. нар. „магнум вани” са водещи приложения по центровете за възстановяване и подмладяване. По-общодостъпно е кисненето на краката всяка вечер в топла вода с магнезиев хлорид или сулфат (поне за 15-20 мин). При това, макар че вторият (т. нар. „английска сол”) е по-известен, той изсушава кожата и съдържа прекалено много сяра, така че е по-добре да се даде предпочитание на магнезиевия хлорид с морски произход.
В сравнение с него морската сол и лугата не са така подходящи поради недостатъчното си магнезиево съдържание (с изключение на екзотичните соли от Мъртво море) и екстремно по-високия си процент натрий.
Магнезиеви разтвори могат да се прилагат директно, особено при ставни и мускулни болки и спазми; физиотерапевтите могат да вкарват същите разтвори и чрез електрофореза или ултразвук. Разрежданията на магнезиевите соли при споменатите процедури могат да варират от 20 или даже повече процента за директно нанасяне, през 15-5% за частични бани и компреси, до 2,5-0,5% – ако се касае за нежни места по кожата и полулигавиците или за цялостни вани.
Прибавянето на 3-8% глицерин по мои наблюдения подобрява поносимостта и при онези чувствителни кожи, които могат да се оплакват от временно парене при нанасянето на разтворите.
ЗАКЛЮЧЕНИЕ: ДА ОТКРИЕМ „ПАНТОФКАТА НА ПЕПЕЛЯШКА”!
Според все още преобладаващи становища в ред медицински среди най-важният и често липсващ на организма елемент в днешно време е калцият. Както обаче постоянно се случва в науката, привидността на набиващото се на очи количество води до ред неправилни изводи с неприятни последствия. И според мене това вече се е случило при „роднинския дует” калций – магнезий.
Основният проблем е в това, че при липса на достатъчно магнезий засиленият прием на калций чрез млечни продукти и добавки не води до оптимален цялостен минерален баланс. В резултат се отлагат калциеви соли под формата на шипове и камъни във вътрешните органи, на плаки и тромби по кръвоносните съдове; нервномускулната възбудимост расте до болезненост… Много от по-леките оплаквания (които след време прерастват в сериозни проблеми) могат далеч по-безопасно и евтино да се коригират чрез диетични мерки, магнезиеви добавки, компреси и бани – вместо да се прибягва излишно често към палиативни, скъпоструващи и с допълнителни здравни рискове медикаменти и операции.
Това особено важи за спортния свят, където целта е (или би следвало да бъде) постиженията да бъдат дългосрочни и да хармонират със здравните параметри, вместо да се стимулира краткотраен „успех”, последван от катастрофално износване на организма. Магнезият, в съчетание с други добавки и разумен начин на живот, е в състояние значимо да повиши здравния статус, както и да поддържа повисока формата на състезатели, треньори и любители – привърженици на разнообразните спортове.
С радост ще отговоря на всички въпроси и предложения по тази актуална тема.
Д-р Димитър Пашкулев
соисание „Медицина и спорт“, 1/2008
