ИЗЛОЖЕНИЕ
Преди да започнем поредната диета или да се хвърлим в неистови тренировки в някой фитнес, нека се запознаем с няколко мита за отслабването и ключовете за регулиране на телесното ни тегло.
Митът за гладуването и спорта
– колкото повече гладуваме и повече спортуваме – толкова повече отслабваме. Глад + физически упражнения не е равно на сваляне на килограми. Може би всички сте чували фразата „Не ям много и въпреки това не отслабвам.” Синдромът на гладуването е истинският проблем на остарелите схващания за отслабването. Никой не иска да е дебел, но за съжаление трупането на килограми е извън нас. Още от времето, когато хората са си набавяли трудно храна, та до днес, когато системно го подлагаме на какви ли не диети.
Човек, за да съществува, да се движи, да седи на стола, да функционират неговите органи и системи, са му необходими опеделено количество енергия. СЗО е определила, че за мъжа са необходими около 1800 ккал, а за жената 1500 ккал, изчислени по формулата: теглото на човек във фунтове x 10 /1 фунт = 0.4535 кг/. Всеки прием на по-малко от тези количества калории се класифицира като диета или гладуване. Всеки човек може да изчисли своята дневна нужда от ккал по горната формула – напр. за 70 кг човек са необходими 1544 ккал /70 : 0.4535 x 10 = 1544 ккал/.
Когато приемаме по-малко от това количество калории, т. е. когато гладуваме, организмът като една хомеостатична система реагира с намаляване на метаболизма с цел пестене на енергия. В резултат на това обмяната на веществата се забавя. Това е стрес за организма. Когато „приключи” диетата и започнем да се храним нормално, организмът ни отвръща с трупане на килограми, често пъти и повече от редуцираните. Две са основните причини, поради което става това: от една страна, поради забавената вече обмяна, в резултат на което човек не е способен да преработи цялото количество хранителни вещества и ги складира и ,второ, поради„ страха” да не бъде подложен отново на такъв стрес, т. е. глад, човешкият организъм си „складира запаси”, както ние често се шегуваме, за черни дни. Нека не забравяме, че тялото ни е една динамична затворена система, на която оказва влияние околната среда, и то си се самосъхранява, т. е. компенсира до изчерпване на възможностите си.
Втората част на този мит колкото повече спортуваме, ще свалим килограми. Пак се обръщаме към математиката и простите сметки. Ако към ккал, които са ни базисни, т. е. необходими, за да съществуваме, или така наречените ”ккал в покой” /вече знаем как да си ги изчислим / прибавим и ккал, които сме загубили от спорта, можем да изчислим колко ккал са необходими да приемем на ден. А ако едновременно със спорта сме започнали и диета, т. е. да гладуваме… става страшно. Още по-забавена обмяна с цел самосъхранение на организма поради намален прием на енергийни източници.
НЕКА ЗАПОМНИМ:
1. Никога гладуване, ако искаме да свалим трайно килограми.
2. Никога съчетаване на гладуване с интензивна тренировка.
3. Увеличете енергийния прием, ако се натоварвате физически – активни спортисти или любители, решили да спортуват системно и редовно.
4. Отслабването е нещо повече от ограничено хранене и повишено движение.
Митът за калориите – всички калории са еднакви
Последните изследвания обърнаха наопаки теорията, че всички калории са еднакви. Изгорени в лабораторни условия, 1000 ккал от фасул и 1000 ккал от нискомаслено кексче са еднакви и отделят еднакво количество енергия, но в човешкия организъм не е така. Приетите храни се абсорбират в различна степен и имат различно количество фибри, въглехидрати, протеини, мазнини и хранителни вещества. Захарта от кексчето навлиза в кръвта много по-бързо, отколкото същото количество захар от зрелия фасул. Проучванията сочат, че богатите на въглехидрати диети, съставени от бързо абсорбиращи се захари, увеличават нивото на кръвната захар, съответно на инсулина, повишава се чувството за глад, водят до натрупване на килограми, както и до повишаване нивото на холестерола и триглицеридите, което от своя страна води до заболявания на черния дроб и причиняват още по-сериозно затлъстяване. Много от нас си мислят, че здравословната закуска е овесените ядки, а всъщност е омлетът. Видът на консумираните калории оказва голямо влияние върху нашите килограми, защото различните видове храни се усвояват по различен начин.
НЕКА ЗАПОМНИМ:
1. Не всички калории са еднакви.
2. Различно е отделеното количество енергия от 500 ккал свинска пържола и от 500 ккал спагети.
3. Различните калории се усвояват различно.
4. Важно е да приемаме повече „пълноценни” храни – свежи, непреработени и прости храни.
МИТ – С нисковъглехидратни храни ще отслабнем или въобще не яжте въглехидрати
Въглехидратите са един от трите основни енергийни източника, които консумираме, и са най-важната субстанция от хранителния режим за дълготрайно и добро здраве. Да, правилно сте го прочели. Без въглехидратите не може да се изкара дълго. Без тях бихме умрели от глад. Въглехидратите набавят най-бърза енергия за организма и приблизително половината необходима за човек енергия е за тяхна сметка, поради което се считат за основен енергиен източник. Повечето хора, като чуят въглехидрати, си представят т. нар. „бяла заплаха” – бяло брашно, захар или техни производни. Повечето видове хляб, макарони и тестени изделия съдържат „бяла заплаха” и несъмнено са „лоши” въглехидрати. Но нека не забравяме, че зеленчуците, плодовете, пълнозърнестите храни, бобовите култури, ядките са също въглехидрати, а те са изключително полезни за организма. Това, което трябва да следим, е т. нар. гликемичен индекс, т. е. степента на усвояване на въглехидратите, и т. нар. гликемичен товар – един нов начин за възприемане на въглехидратите чрез ефекта, който цялото ястие оказва върху нивото на кръвната захар и не е свързано с първоначалната им форма. Гликемичният товар отчита влиянието на всички фактори върху метаболизма, включително смесването на въглехидрати, мазнини, протеини и фибри.
Консумирането на храни с висок гликемичен товар означава, че комбинирането им ще предизвика бързо абсорбиране на въглехидратите и също толкова бързо покачване на кръвната захар. И обратно – храни с нисък гликемичен товар съдържат малко въглехидрати или техните въглехидрати се усвояват бавно и не водят до бързо покачване и високо ниво на кръвната захар. Представете си типичен обяд с макаронени изделия – спагети с доматен сос, чесново хлебче и салата айсберг. Колкото и вкусно да изглежда, това не е добре, ако искате да отслабнете и да запазите здравето си. Такъв обяд е богат на въглехидрати, които незабавно се превръщат на захар в кръвта. Друг пример е ястие, също толкова богато на въглехидрати, но с нисък гликемичен товар – подлютен зрял фасул със зеленчуци на пара, подправени със зехтин и балсамов оцет. Всички бобови култури са много богати на въглехидрати, но имат нисък гликемичен товар заради високото съдържание на фибри, които забавят скоростта на усвояването им.
НЕКА ЗАПОМНИМ:
1. Въглехидратите не трябва да се изключват от менюто.
2. Не всички въглехидрати са вредни.
3. За редуциране на теглото трябва да се храним с храни с нисък гликемичен товар.
МИТ – Всички плодове и зеленчуци са полезни.
Плодовете и зеленчуците са също много богати на въглехидрати и много полезни за организма. А наистина ли е така? Плодовете и зеленчуците трябва да се ядат според сезона и според региона. Във всички тях, които не са сезонни, има човешко вмешателство, което за съжаление често пъти е доста грубо. Когато е в рамките на нормалното, няма нищо лошо, но когато е драстично свързано с активно стимулиране с оглед повишаване на добива…… Сами разбирате защо зимните домати са толкова гумени и изкуствени и не мога да разбера защо се насилваме да ги консумираме. А много по-полезно е да се ядат консервирани например или зимни зеленчуци – ряпа, целина, моркови, цвекло, зеле и др. Често пъти екзотичните плодове и зеленчуци, които идват отдалеч, се берат полуузрели и се подлагат на сериозни химически въздействия с оглед запазване на външния им вид при транспорта. Както знаем, и плодовете, и зеленчуците не са много трайни. Нека не забравяме това, когато посягаме да си ги купуваме. Все повече хора пазаруват плодове и зеленчуци от малки производители, дори директно от населените места, за да си гарантират качеството. Разбира се, че доматите от „градината на баба” миришат на домати, а краставиците са вкусни и хрупкави.
НЕКА ЗАПОМНИМ
1. Не всички плодове и зеленчуци са полезни.
2. Яжте сезонните плодове и зеленчуци.
3. Разнообразявайте менюто си и приемайте разнообразни зеленчуци и плодове.
4. Подправяйте щедро храната си с подправки – те все пак са билки.
Митът за мазнините – когато консумираме мазнини, пълнеем.
Американският парадокс – ядат по-малко мазнини, а пълнеят повече. Най-голямата ирония е фактът, че абсолютно никави научни доказателства не подкрепят идеята, че храни, бедни на мазнини, водят до отслабване или са полезни за здравето. Още повече че храни, бедни на мазнини, са богати на захари или въглехидрати.
Докато въглехидратите са по-бърз, мазнините са по-бавен и по-мощен енергиен източник. Те дават най-голямото количество енергия на организма. Когато го лишим от този източник, организмът изпада в стрес и се блокира обмяната на веществата.
Както калориите не са еднакви, така и мазнините не са еднакви. Има „добри”, „лоши” и „опасни” мазнини. Трябва да знаем кои са здравословни за организма и кои не. Добри мазнини има в рибата и рибните продукти, ядките, лененото семе и лененото масло, зехтина и др. Лошите мазнини са рафинираните полиненаситени растителни мазнини, повечето продавани растителни мазнини – царевично, соево, шафраново олио и др. По-големи количества наситени мазнини има в свинското, телешкото, агнешкото и в пилешкото месо, както и в повечето млечни продукти. Това не означава, че трябва да ги изключим от храната си. Просто да присъстват, но в седмичното, а не в дневното меню. Нека не забравяме, че приемането на храни, съдържащи повече холестерол, не повишават нивото на холестерола в кръвта като ц яло. Почти ц ялото количество холестерол в кръвта се произвежда от наситените мазнини, захарите и рафинираните въглехидрати.
Любопитен, но неуспорим е фактът, че чистата сланина не е вредна. Напротив – тя намалява нивото на холестерол в кръвта и съответно образуването на атеросклеротични плаки.
Доскоро всички смятахме, че маргаринът, който по принцип съдържа около 40% мазнини, е за предпрочитане пред чистото масло именно поради ниското му съдържание на мазнини. Последните научни доказателства, цитирани на предпоследния конгрес по затлъстяване в Албена, са доказали, че консумацията на преработени мазнини е изключително вредна за здравето на човек, защото блокират обмяната на веществата. За предпочитене са студено пресованите масла – царевично, тиквено и ,разбира се, зехтинът.
Изключително голямата консумация на пилешко месо. Всички диети казват: яжте пиле, пиле, пиле, също даде своите наблагоприятни за човека резултати. Пилешкото наистина е сред най-ниско калоричните меса, но трябва да знаем, че пилето е изключително крехко и болнаво животно и често е третирано с различни антибиотици, които ние поемаме чрез месото. Освен това прекалено голямата му консумация доведе до повишено търсене, което наложи бързо производство. Производителите се стремят да достигнат необходимите за пазара килограми за кратко време и затова прибягват до стимулиране на растежа му по химичен път. Ето защо често самото месо е безвкусно и стричево. Опитвали ли сте скоро домашно пиле? Знаете ли вкуса му? Странен е, нали? Просто сме го забравили, а колкото и мазно да е то, е 100 пъти по-полезно от химическия му събрат.
НЕКА ЗАПОМНИМ:
1. Не всички мазнини са вредни – има добри, лоши и опасни мазнини.
2. Консумирайте веднъж в седмицата риба или рибни продукти.
3. Два пъти в седмицата месно ястие е напълно достатъчно, но задължително месото трябва да е разнообразно.
4. Намалете приема на пиле, прекалено много присъства в менюто ни.
МИТ – Да пропуснем хранене и ще отслабнем
Помните ли поговорката: „Закуската изяж сам, обяда сподели с приятели, а вечерята дай на врага си”? Колко е мъдро и вярно! Всеки ден трябва да се храним три пъти, но вечерята трябва да е лека и не по-късно от 2,5-3 часа преди лягане. Много по-правилно е дневният прием да бъде разпределен на части, отколкото погълнат наведнъж, защото тогава стомахът не може да преработи цялото количество и го складира под формата на мазнини. Изключително погрешен е съвременният начин на хранене и изключително безсмислено е оправданието с „много работа и начина ни на живот” – цял ден гладуване и вечер, когато се приберем от работа, ще изядем хладилника и после „ох, тежко ми е”, лягаме и заспиваме.
Сутрин, когато се събудим, след като стомахът ни е преработил, усвоил и елиминирал количеството по приета от деня храна, ние трябва да заредим организма си с енергия. Рано сутрин със ставането ние не усещаме тази нужда, но към 10-11 часа вече се чустваме уморени именно защото нямаме „гориво”. Закуската е много важна!
Това, което трябва да знаем, е да следим приетото количество храна на едно хранене. Трябва да се храним интелигентно и разумно. Нека не забравяме, че се храним 365 дни в годината, и то по няколко пъти – има възможност да опитаме от всичко. Затова порциите трябва да са малки. Един мой учител често се шегуваше: „когато салатите станат като салатите „Балкантурист” – емблемата на туристическия бизнес у нас преди 1989 г., т. е. 150 г, а порциите на ястията не надвишат 180-250 г, тогава българинът ще отслабне”.
Трябва да се храним със сетивата си – „очите и мозъкът ни хранят”. Изпитвайки наслада, гледайки и вкусвайки всеки залък от храната, ние стимулираме мозъка си, повишава се отделянето на храносмилателни ензими, метаболизмът се засилва. От друга страна това води до по-бавно храносмилане, нещо много важно за повишаване на метаболизма и намаляване на килограмите. Бързото хранене, в движение, под стрес, на крак, с полуготови и консервирани храни е бич за организма. Приемането на прости, живи, органични храни е много по-важно за пълноценното и здравословно хранене.
НЕКА ЗАПОМНИМ:
1. Разделете дневния прием на три и се хранете редовно – по малко.
2. Не злоупотребявайте с количествата, все пак се храним 365 дни и сме интелигентни същества.
3. Наслаждавайте се на храненето – превърнете го в ритуал за вас и вашето семейство.
Митът за закрилата на държавата – всичко, което се продава в мрежата, отговаря на изискванията
– стандарти, нормативни документи за безопасни и здравословни храни и се контролира от държавните органи. Нищо подобно!
Нито държавата, нито хранително-вкусовата ни промишленост са заинтересовани и упражняват контролни функции да следят, контролират и санкционират производителите, произвеждащи непълноценни и нездравословни храни. Жив пример е „ българското кисело мляко”, което със седмици не се разваля в хладилника. Колко добавки има в него, за да се удължи срокът му на годност и да се „подобрят” вкусовите му качества? А изобщо има ли в него така прочутият в цял свят lactobacilicus bulgaricus? И много други примери могат да се дадат. Затова, когато отидем в магазина и застанем пред щандовете, трябва подробно да разпитваме или да четем за хранителните продукти – производител, състав, начин на производство, срок на трайност, срок на годност и чак тогава да преценим достоен ли е този продукт да го консумираме или не. За никого не е тайна, че повечето консерванти, стабилизатори, оцветители, подобрители и т. н., използвани така щедро напоследък, блокират обмяната на веществата, забавят нашия метаболизъм, а както се разбра, напоследък водят до редица заболявания.
Нека не забравяме, че не всички храни, които се продават напоследък, са здравословни, контролирани и пълноценни. Тъй като няма държавен регулатор за качество на храните, всеки човек сам за себе си трябва да контролира откъде и какво ще консумира, за да бъде здрав и да регулира своето тегло, което, както разбрахме, не е лесна задача, но е с траен резултат.
НЕКА ЗАПОМНИМ:
1. Закрилникът сме си ние – изисквайте пълна информация за всеки хранителен продукт.
2. Яжте проверени и изпитани храни, с малки срокове на годност и доказани качества.
3. Търсете продължително и старателно достойните за вас храни – нашите стомаси не са кошче за отпадъци.
Д-р Силвия Паскалева, сп. Медицина и спорт, бр. 3/2010
