УВОД
Както развитието на научнообоснованите методи за високи спортни постижения, така и популяризирането на физическата култура за здравословни цели доведоха до значителни постижения в различни области. Една от най-важните е сферата на суплементирането. Хранителните добавки, от една страна, се умножават „в широчина”, т.е. чрез включване или все по-широко използването на редица протеини, аминокиселини, градивни минерали, енергийни активизатори и обменни регулатори от растителен и (полу) синтетичен произход и т.н. От друга страна, усилено се разработват нови форми на вече наложили се суплементи, чрез които се постига по-голяма бионаличност, депо ефект или намаляване на евентуални странични ефекти. И на трето място, но не и по значение, увеличават се приложимите познания по отношение на синергичния ефект на съчетаните добавки и индивидуално различните им въздействия.
Особен интерес в това отношение представляват по-високите от обичайните добавъчни количества от редица спортни храни и добавки. В това отношение основната презумпция е, че обикновено всяка хранителна или регулираща съставка над определени дози вече преминава в сферата на медикаментозното или твърде високо насищане. При хора, които нямат големи физически натоварвания, свръхсуплементирането може в някои случаи да замести по-тежки лекарствени вмешателства, но не се препоръчва това да се прави често и хаотично (това обаче за съжаление се насърчава от някои книги, сайтове и дори консултанти).
Необходимо е да знаем какво постигаме с всяка внесена в по-големи дози от обичайните съставка, иначе е възможно да получим и негативни ефекти. Що се касае до активните спортисти (или хората, които постояннно работят тежък физически труд), много от средностатистическите дози всъщност са недостатъчни за тях и повишените количества (но само до определена степен!) де факто не са предозиране, а адекватно попълване на завишените потребности. И в същото време, ако дозирането е индивидуално неточно или се прилага в неоптимални съчетания с други добавки, възможно е не само намаляване на позитивните резултати, но и изявяване на определени негативи. В следващото изложение ще прегледам няколко десетки разнообразни спортни храни и добавки, като ще се спра върху тези с повече или по-малко обосновано широко приложение. Тук няма да се спирам върху средствата, които грубо нарушават хормоналния статус или водят до опасни за сърцето, нервната система или други системи допинг ефекти. За разлика от тяхното принципно вредоносно действие, споменатите тук продукти са полезни при правилно прилагане, но могат да бъдат практически безполезни или дори леко до умерено вредни при сериозни грешки в употребата им от най-различно естество. (Някои продукти от тази група все пак заемат междинно положение по отношение на страничните ефекти; така например новата 7-кето форма на ДХЕА има далеч по-малко рискове за хормоналната система и общото здраве от стандартната и след консултация със специалист би могла да се включи, ако изобщо това е необходимо.)
КОНЦЕНТРАТИ НА БЕЛТЪЧИНИ, АМИНОКИСЕЛИНИ И ТЕХНИ МЕТАБОЛИТИ
Белтъчни концентрати. Засиленият протеинов синтез в мускулатурата при значителни и редовно повтарящи се натоварвания изисква съответните попълнения. Те биха могли да дойдат и главно от храната, но обикновено са необходими доста по-големи количества от нея, което затруднява храносмилането (това е по-изразено при тежките месни продукти, кашкавалите и зрелите бобови семена и може да се намали чрез акцент върху течната фракция на млечните произведения, както и върху рибата, водораслите, копривата, зеления фасул , бирената мая, цветния прашец и други важни, но подценявани у нас източници не само на белтък, но и на полинутриенти). След това, при разчитане само на храните, освен достатъчно протеини могат да се поемат твърде големи количества мазнини, въглехидрати и груби фибри. Ето защо при едно балансирано подхранване паралелно с хранителните източници е рационално да се приемат и концентрати от суроватъчни, растителни или други протеини. Обикновено е добре да се започне с прием, който е с 1/3 до по-нисък от средния препоръчан върху съответните опаковки, особено ако физическото натоварване е неравномерно или има каквито и да са съмнения в непълна ефективност на основните вътрешни органи – най-вече бъбреци и черен дроб. Увеличава нето на количествата на добавъчните протеини, според нови изследвания, не води до убедително увеличаване на спортната резултатност, така че е далеч по-добре вместо това да се инвестира в други, допълващи ефекта им суплементи. За някои от тях е по-очевидно, че единодействат с белтъците, например много от витамините и минералите. За други обаче често се забравя, например за ензимите. Особено в горещото лятно време, когато не само спортистите, но и много други хора са повече предразположени да се упражняват, ефективността на собствените им ензимни системи пада. Включването на повече пресни плодове, зеленчуци и кълнове може да помогне, както и могат да са от полза специалните ензимни добавки.
Отделни аминокиселини. В общата популация дисбалансът на някои аминокиселини е относително разпространен. Това са предимно някои есенциални аминокиселини, които организмът не може да синтезира самостоятелно. Лизиновият дефицит е на първо място у нас, защото зърнените храни, с които главно се храни населението, са бедни на лизин. Функцията му е широкоспектърна – от регулиране на общото развитие и изграждането на съединителната тъкан до участие в имунния отговор, особено противовирусния. В спортните добавки той се среща главно в съчетани аминокиселинни продукти; важно е добавянето му към изграждащи формули с много аргинин, тъй като без балансирането на последния е възможно повишаване предразположеността към херпесни и други инфекции. Много съществени за енергийната ефективност и психологичната мотивация са аминокиселините фенилаланин и тирозин, които са прекурсори на основни невромедиатори, като катехоламините и допамина; недоимъкът им участва при възникването на някои депресии, случаи на пристрастяване и хипотония. Предозирането им е възможно не само при свръхприем на аминокиселинни продукти с акцентирано тяхно съдържание, но и при консумация на много месо и яйца, както и на подсладени с аспартам храни и напитки. Симптомите могат да
са различни, най-вече повишаване на нервната възбудимост и намаляване на самоконтрола (което е неприятно не само в спортния, но и в обикновения живот), често главоболие и повишаване на кръвното налягане. Триптофанът е предшественик на серотонина – неврохормон, който отговаря за спокойното приемане на нещата от живота; без това усещане лесно се изпада в нервни кризи, капризи, ажитирани депресии, безсъние и т.н. И при това е нужно да бъде приет навреме, т.е. сутрин, когато се активизират процесите на хормоналния синтез. Ето защо пълноценни белтъци и при нужда добавки следва да се вземат и по това време. (Ако обаче предстои усилена тренировка, нужно е да се вземат и продукти с фенилаланин и тирозин, защото изолираното вкарване на триптофан води до снижаване на мотивацията.) Вечерта излишъкът от серотонин се превръща в мелатонин – все по-употребявания хормон на съня и имунологичния контрол (в този процес на превръщане участва и S -аденозил метионинът, който е поредният антидепресивен хит). А самият мелатонин, ако трябва да се прибавя допълнително, е задължително да се взема след залез слънце, зашото иначе може да доведе до нарушаване на биологичните ритми. Много спортисти вземат разклонени амикокиселини (валин, левцин и изолевцин), които действително са важни строителни блокове на тъканите и освен това намаляват желанието за сладки неща. Прекаляването с тях обаче може да доведе до обменни дисбаланси, които се манифестират с увеличаването на азотните тела и пикочната киселина в серума. Достъпен техен „антидот” е аминокиселината глицин, която има и пряк успокояващ ефект поради гамаергичните си ефекти; може да се приема вечерта, след тренировките. Малко по-скъп вариант е триметилглицинът, обикновено под формата на бетаинов хидрохлорид, но той е с още важни бонуси: подобряване на детоксинирането и на стомашната усвоимост на белтъците. Друга известна отделна аминокиселина при спортистите е глутаминът. Тя има и изграждащи, и регулиращи функции и всъщност интегрира различни разклонения от обмяната на веществата. Както и при другите аминокиселини обаче безопасните й еднократни дози са в пъти по-малки, отколкото приеманите количества от нея чрез белтъците (иначе твърде бързо се повишава нивото й в кръвта, което може да има и неблагоприятни последствия). Обикновено е добре повечето аминокиселини все пак да се приемат чрез хранителните белтъци – директно от ястията и отчасти като протеинови концентрати – а чисти аминокиселини да се добавят само по преценка и в относително малки количества. Относително нараства тяхната роля при нарушено усвояване на белтъците от храносмилателния тракт и черния дроб, което отново не означава високи дози, но може би по-чести приеми. Внимание освен това заслужава прецизиращите препоръки да се използват киселинните форми на глутамина и аспарагина, които освобождават организма от излишния амоняк, вместо да го внасят допълнително; подобно действат орнитинът и цитрулинът.
Аминокиселинни производни. Тауринът и карнитинът са аминокиселинни метаболити, които са важни за обмяната на мазнините и въглехидратите, полезни са за сърдечносъдовата система, у спортисти. Не са установени значими противопоказантия или странични ефекти. Креатинът е твърде разпространена спортна добавка за подобряване на мускулната ефективност, но първичните му форми не се оказаха добре усвоими (освен това при съхраняване на влажно място креатин монохидратът преминава в креатинин, от който няма полза, а само се натоварват бъбреците). Това е наложило разработване на по-ефекивни формули, в които креатинът е свързан с малат, пируват или етилов естер.
МАСТНИ КОНЦЕНТРАТИ И ФОСФОЛИПИДИ
Като енергиен източник понякога се препоръчват средноверижните триглицериди, макар че те могат да се добавят и чрез хранвителни мазнини. (Обект на реабилитиране е натуралното кокосово масло, което се доказва като здравословно като ц яло, а червената му разновидност е с впечатляващо съдържание на най-полезните витамин Е подобни субстанции – токотриенолите.) Също така обикновено е достатъчно да се употребява прясно смляно ленено семе и да се включват риба и/или водорасли в менюто, за да се осигуряват есенциалните за ц ялото тяло омега-3 мастни киселини, приемът на добавки е допълнителна опция. Лецитинът, от който има пови- шена нужда както при физически, така и при умствени усилия, е евтин и безопасен начин за тях- ното подпомагане; добре е да се вземат поне по 2-3 чаени лъжички от праха или гранулите на ден за- едно с храна, съдържаща мазнини и витамини от В-група (особено вит. В6 се изразходва усилено при обменното оползотворяване на лецитина). Съставки на лецитина са инозитолът и холинът, които се добавят, но в твърде скромни количества, в някои съчетани формули.
ВЪГЛЕХИДРАТНИ СЪСТАВКИ
Макар че за базово изграждане на двигателни структури и сило- ва компонента са основни белтъците, понякога при изтощение е уместно да се поемат и лесно усвоими въглехидрати; това може да стане и чрез съответни добавки, но обикновено са достъпни и добре усвоими хранителни източници – плодове и богати на захари зеленчуци (моркови, тикви), пчелен мед (винаги разреден, за да не води до рязко вдигане на кръвната захар), кленов и други видове дървесен сироп и т.н. В широкия смисъл на думата към въглехидратите спадат и фибрите, с техните разхлабващи и детоксиниращи свойства. Възможно е да се вземат добавки с пектин и по-груби фибри (известни са свойствата на овесените трици и семената на псилиума); но отново, чрез прием на плодове, зеленчуци, ядки и пълнозърнести храни също е възможно да се постигне приемливо балансиране на често твърде бедните на фибри, концентрирани спортни белтъчни храни. Инулинът има нарастваща употреба като пребиотик, често в съчетание с бактериални пробиотици (които съчетания се начират синбиотични); след като имаме предвид многостранно важната роля на нормалната чревна флора, добре е тези хармонизиращи добавки по-често да присъстват и в спортно-възстановителните програми.
МИНЕРАЛИ
Натрий и калий. Важни фактори за поддържане оптималния състав на кръвта, на нервномускулната дейност и растежа. Натрият се съдържа се в естестен вид най-вече в морските водорасли и по-малко в други храни; обикновено се добавя чрез готварската сол . При здравите хора, особено в горещините, приемлив неин прием е от 3 до 5 грама на ден, но тъй като рядко е възможно напълно да се избегнат предварително осолените продукти, допълнителният внос следва още да се намали. Много хора приемат далеч по-големи от необходимите им количества натриев хлорид и това води до задръжка на течности, хипертония, сърдечна слабост, раздразване на храносмилателните и отделителните органи и нервите, засягане на очите и т.н. При безсолните диети, от друга страна, се цели редуциране на натрия, но е важно да се осигури достатъчно хлор, тъй като повечето безсолни продукти са бедни на него, а той е незаменим за обмяната и за стомашната солна киселина. В такива случаи в интегралните лечебни или спортновъзстановителни програми, препоръчвам да се приемат като добавки или директно към храната определени количества (в разреден вид) калиев и магнезиев хлорид, бетаинов или лизинов хидрохлорид и др. (Разбира се, при усилените тренировки се губи повече освен хлор и натрий, така че даже и ако има други причини да се спазва безсолна диета, тя не бива да бъде много строга, когато има усилено изпотяване.) Добре е да се ползва диетична (калиево-натриева) сол , в разтворено състояние – включително като по-евтин еквивалент на рехидратиращите солеви напитки. Извън описаните показания за суплементиране с калий, обикновено снабдяването с него ще е адекватно, ако се приемат достатъчно плодове и зеленчуци.
Калций. Участва в дейността на нервната система, в изграждането на костите, зъбите и ноктите. Съдържа се най-вече в млечните продукти, рибата, сусама, соевите продукти, ядките, зелевите зеленчуци, копривата и др. Киселите плодове и сокове улесняват усвояването му. Организмът обеднява на него след консумацията на много месо, захар, кафе и белобрашнени продукти, както и при обездвижване. Препаратите, съдържащи калций, особено ако се дозират високо, следва да бъдат балансирани с магнезиеви и други допълващи ги съставки, иначе са възможни негативни дългосрочни резултати, като запек, нарастване на съществуващи бъбречни и жлъчни камъни, шипове и преждевременно износване на организма!
Магнезий. Успокоява нервномускулната възбуда и сърдечносъдовата система, снижава кръвното налягане, действа противоалергично, алкализиращо и слабително, участва в костната структура, предотвратява утаяването на оксалати в бъбреците. Съдържа се в ядките, семената, кълновете и зеленолистните зеленчуци, червеното цвекло, смокините, някои билки и др. продукти от растителен произход. Като лесно разтворим, той бързо преминава в течната фаза на готвените ястия и саламурените сирена, така че при изхвърлянето й сухите (десолубирани) продукти са бедни на него. Той намалява силно и при алкохолици, след силни стресове, менструални проблеми и др. Тъй като даже в принципно богати на него продукти той намалява поради особеностите на съвременното им отглеждане, често се препоръчват добавки и/ или трансдермално приемане чрез външни приложения. Профилът им на безопасност е много добър, което обаче не означава да се приемат неразредени или в прекалено големи количества.
Фосфор. Важен е за енергийната обмяна и нервната дейност; за функционалната активност на сърцето и бъбреците; участва в изграждането на костите и зъбите (но ги руши, ако е в повече, при дисбаланс с другите минерали). Среща се в повечето хранителни продукти и затова обикновено не се налагат добавки. Съществува по-скоро вероятност от предозиране, особено при употреба на безалкохолни напитки с прибавена фосфорна киселина. За баланс е уместно да се пият калциеви и магнезиеви добавки.
Желязо. Основен кръвотворен елемент, осигуряващ вътреклетъчната кислородна обмяна. При обичайни условия той се набавя с храната. Съдържа се не само в червеното месо и яйчения жълтък, но и в ядките и семената, пълноценните зърнени храни, листните зеленчуци, кайсиите, шипките, цветния прашец и др. Витамин С улеснява усвояването му. Под форма на концентрирани препарати е най-добре да се приема само при нужда и под лекарски контрол , тъй като може да се предизвика увреждане на стомаха и черния дроб и даже да доведе до хемосидероза. Това всъщност е подлежащ на критика момент и при мултиминералните добавки; в много случаи, дори и да има повишена нужда от повечето от останалите съставки, нормално хранещият се индивид може да няма нужда от още желязо, а организмът трудно се справя с излишъците от него! Затова, макар и при доста спортове да има завишени потребности от повечето минерали, включително и от желязо, неговите добавъчни количества не следва да са значителни, поне докато чрез изследвания не се докаже специална по-голяма индивидуална потребност. (Тя често е налице например у жените спортистки, които имат големи кръвозагуби, поради обилните си месечни цикли.)
Флуор. Участва в строежа на зъбите и костите. Съдържа се в пълноценните зърнени и други храни, както и в зеления чай, в някои билки и минерални води. Този микроелемент има малка терапевтична ширина, т.е. до 1-1,5 мг дневно е полезен, а над 2-3 мг вече вреди! Разнообразното меню го съдържа достатъчно; допълнителният прием под формата на таблетки и флуориране на водата е рисков поради възможни хронични отравяния с поражения не само на зъбите и костите, но и на сърдечносъдовата, хормоналната и имунната система.
Цинк. Един от най-съществените за всеки организъм микроелементи. Влиза с състава на многобройни ензимни системи – важни за общата клетъчна и енергийна обмяна, дихателните органи, жлезите с вътрешна секреция (особено простатата при мъжете), нервната система, сетивните органи, кожата и пр. Съдържа се най-вече в белтъчните храни от животински и растителен произход. Като добавка сега се препоръчва все по-често, като следва зорко да се следят допустимите количества. Установено е например, че в дози до няколко десетки милиграма на ден, цинкът стимулира имунната система, но в поголеми количества я потиска!
Манган. Често подценяван ензимен регулатор за общата обмяна и увеличаващ здравината на костите „строителен” минерал . Тестовете за съдържанието му в храните и организмите показват риск от недоимък, ако човек е твърде претоварен физически или живее в среда с редица вредни фактори (които функционално натоварват основната антиоксидантна система – супероксид дисмутазната, в която и манганът участва). Най-богатите на този елемент са с горски произход, а дивите и произведените в планините продукти са много малка част от обичайното масово меню. Следователно следва да се има предвид и умереното суплементиране. Същевременно рядко е за препоръчване да се приемат повече от 4 -5 мг на ден допълнително, тъй като по-големите количества могат да изтласкат от организма други важни елементи – желязо, цинк, мед и др.
Йод. Участва в дейността на щитовидната жлеза и клетъчното дишане, действа антисклеротично, противомикробно и резорбира различни уплътнения. Особено е съществена потребноста от йод в детството и юношеството, а за жените в периода на бременността и по време на цикъл . Естествени източници са морски продукти от растителен и животински произход, орехи, чесън, арония, райски ябълки, някои билки и др.; в някои случаи е съществено да се приемат и добавки, ала ако се касае за дози над 200 мкг и особено при болести на щитовидната жлеза това следва да става след специализиран консулт.
Селен. Есенциален за изграждане на основни антиоксидантни системи за предпазване от сърдечносъдови и туморни болести. Действа още антисеборейно, повишава плодовитостта при мъжете. Съдържа се най-вече в морските продукти от животински и растителен произход, в ядките, пълнозърнестите продукти, луковите растения, бирената мая и др. Количеството му в естествените продукти е недостатъчно в райони, където то е в дефицит в почвата (такава е и нашата страна). Препоръчва се все почесто добавянето му в дози от 50 до 100 мкг на ден, а при специални случаи – до 200 -250 мкг. (В още няколко пъти по-големи количества обаче селенът притежава опасна токсичност!)
ВИТАМИНИ
Витамин А. Важен за кожата и лигавиците, очите, растежа и имунната система. Възпира свръхобразуването на щитовидните хормони. Съдържа се в директен вид в животинските мазнини, а под по-безопасните си форма каротини в плодовете и зеленчуците. В огромни дози предизвиква хипервитаминоза с главоболие, увеличаване на черния дроб и кожни промени! Растителният каротин обаче няма противопоказания.
Витамини от В група. Участват различните обменни процеси, свързани особено с нервната, кръвотворната и сърдечносъдовата дейност. Съдържат се най-вече в белтъчните храни, пълнозърнестите житни и бобови продукти, водораслите, бирената мая и др. Стресовете, едностранчивото хранене, особено с рафинирани въглехидрати, алкохолът, антибиотиците и противозачатъчните таблетки са техни „врагове“. Специално се обръща внимание на фолиевата киселина, която презпазва зародиша от дефекти, както и на витамин В12 при строга вегетарианска диета – счита се, че тези контингенти често се нуждаят от такива добавки. В спортните среди битува мнението, че свръхголемите количества витамини от В група могат да бъдат полезни за стимулиране на постиженията, но това може да е вярно само при паралелно суплементиране и с редица други нутриенти; в повечето случаи е добре да се предпочитат по-умерени количества, защото макар и воднорозтворими и лесно изхвърлящи се от организма, В витамините са в състояние да нарушат веществообмяната при екстремно предозиране.
Витамин С. Участва в много процеси – правилното образуване на съединителната тъкан (в кожа, кости, стави, зъби, венци, очи и др.), клетъчното дишане и кръвообразуването, имунитета и защитата от вредни фактори (широкоспектърен антиоксидант). Съдържа се най-вече в пресните плодове и зеленчуци и билки; сушенето и особено термичната обработка го свеждат до минимум. Съдържанието му в кръвта се намалява и у пушачи, при алергии и стресове от всякакъв род. Във всички случаи, ако храненето се съобразява да бъде богато на този витамин, може да се осигури 200 -300 мг дневен прием, а при някои болести и при бременни жени, подрастващи, активно спортуващи и т.н. – до 500 600 мг. Ако се прибавя по малко и като препарат (през зимата съдържанието му в храните е пониско), добре е все пак да бъде пак заедно с плод, зеленчук или сок, за да се усвоява в по-ефективен комплекс с биофлавоноидите в тях. Обикновено не се препоръчва всекидневното поемане на много грамове; данните от спазващите препоръките на д-р Полинг са неубедителни. В огромни дози вит. С може да предизвика ацидоза, чревно разстройство, отлагане на оксалати в бъбреците и на желязо в черния дроб, намаляване на други витамини в организма, както и да индуцира фалшиви резултати от някои изследвания.
Витамин Д. Мястото му е повече при хормоноактивните субстанции, отколкото при витамините. Ускорява образуването на костите и зъбите, чрез подобряване усвояването на калция; засилва имунитета, включително срещу някои тумори. Образува се достатъчно под въздействието на слънчевите лъчи; съдържа се, но недостатъчно, в продуктите от животински произход, растителните масла, зелените листа и бирената мая. Когато са необходими добавки, дозите е добре да бъдат преценени от лекар. При продължително предозиране се развива хипервитаминоза с поражения в храносмилателната и сърдечносъдовата система, отлагане на калций в бъбреците, образуване на жлъчни камъни, шипове и др.
Витамин Е. Необходим като антиоксидант (предпазва от стареене и дегенерация на тъканите), за поддържане проходимостта на кръвоносните съдове, за мускулатурата и половата система. Съдържа се в пълнозърнестите храни, листните зеленчуци и билки, ядките, кълновете, студено пресованите растителни масла, рибеното масло и редица продукти от животински произход. Значителни дози от този витамин снижават кръвосъсирването и не бива да се приемат при хеморагични диатези и преди операции!
ФИТОХИМИКАЛИ
Макар че в общия смисъл такива са всички биологичноактивни вещества, обикновено под този термин се обобщават съставките, които не са градивни като белтъците и мазнините, нито са с есенциална допълнителна функция, каквито са много от минералите и витамините. Въпреки това, те често са много важни за подобряване функциите на определени органи и системи, което резултира в повишаване на издръжливостта и предпазване от редица „болести на цивилизацията”.
Тук спадат например някои каротиноиди, които не се превръщат във витамин А в организма, но намират все по-широко приложение като сърдечносъдови и очни протектори – това са лутеинът и зеаксантинът. Намират се главно в зелените храни и жълто цъфтящите билки (невен, турта, глухарче, софора, жълт смил и др.). Мощен антиоксидант е и ликопенът (в домати, дини и кайсии), намаляващ мутагенното въздействие на ред токсични и лъчеви мутагени; той също е възможно да се приема като добавка. Коензим Q-10 е витаминоподобна субстанция, придобила особена актуалност напоследък, поради свойствата й да подобрява вътреклетъчната обмяна и производството на енергия, сърдечната дейност и имунитета. Приемът му е особено важен за изтощени болни, активни спортисти, хора с напрегнати професии и в напреднала възраст – в тези случаи е под въпрос дали приемът му с храната, който и без това не е значителен, в съчетание с трудните реакции на вътрешен синтез, могат да поддържат задоволително неговото равнище. При хора над 45 -годишна възраст освен това се препоръчва формата убиквинол (а не убиквинон).
Олигомерните проантоцианоиди (от черни боровинки, арония, бъз, глог, червено цвекло и др.) и кверцетинът (от червен лук, дъб, лиственица и др.) са други перспективни класове антиоксиданти. Покрай всичките ползи от физическото упражняване, страничен ефект и повишеното производство на свободни радикали и употребата на съответните храни, билки и евентуално добавки може да има съществен общопрофилактичен ефект. Растителните багрила, особено биофлавоноидите, укрепват освен това кръвоносните съдове, които са от основна важност за всички хора и допълнително – за подложените на допълнителни натоварвания. (намаляват рисковете от кръвоизливи и отоци). Продуктите с цитрусови биофлавоноиди, екстракти от жълт кантарион, глог, леска и други могат да се имат предвид в това отношение. Дииндолилметанът и сулфорафанът – които се съдържат в зелевите продукти, но ги има и като добавки имат мощно противотуморно действие и обезвреждат опасните метаболити на естрогените. Това е особено важно за ранната профилактика на рака на млечната жлеза и на простатата; нови проучвания открояват съвместно потенциращата се ефективност на редовната физическа активност и нутриционистичните подходи при намаляване на съответните рискове.
Д-р Димитър Пашкулев, сп. „Медицина и спорт“, бр. 1-2/2013 г.
